1. Dezvoltarea competențelor pentru angajare – identificarea aptitudinilor și intereselor personale, participarea la cursuri de formare profesională și dezvoltarea competențelor digitale pentru creșterea șanselor de integrare pe piața muncii.
2. Planificarea bugetului personal – monitorizarea veniturilor și cheltuielilor, stabilirea priorităților financiare și formarea obiceiului de economisire pentru gestionarea responsabilă a resurselor disponibile.
3. Dezvoltarea capacității de identificare a oportunităților economice – informarea cu privire la locurile de muncă, internshipuri, burse, programe de sprijin financiar și oportunități de antreprenoriat, în funcție de pregătirea și interesele personale.
4. Consolidarea independenței în luarea deciziilor financiare – dezvoltarea capacității de a lua decizii informate privind cheltuielile, economisirea și investiția în propria educație, precum și stabilirea unor obiective financiare realiste pe termen scurt și lung.

În cazul obținerii unui scor mai mic de 16 p. pentru această dimensiune, se recomandă accesarea serviciilor de consiliere și orientare în carieră (CCOC), în vederea evaluării stării de bine (se programează o ședință de consiliere pe site-ul:   https://consiliere.ub.ro/, utilizând datele de pe Teams), precum și consultarea materialului de mai jos și a site-urilor încorporate. Modelul PERMA: Cele 5 Elemente Ale Stării de Bine (Ghid Complet)

Modelul PERMA este un model de bunăstare psihologică dezvoltat de psihologul american Martin Seligman, unul dintre principalii reprezentanți ai psihologiei pozitive. Acesta explică cinci dimensiuni importante care contribuie la o viață împlinită, la funcționarea psihologică optimă și la dezvoltarea personală.

Modelul poate fi utilizat în consilierea psihologică, în educație, în programele de wellness instituțional, în prevenirea epuizării academice și profesionale și în activitățile de dezvoltare personală.

Ideea centrală: starea de bine nu înseamnă doar absența suferinței psihologice sau prezența emoțiilor pozitive. Ea presupune și implicare, relații de calitate, sens personal și sentimentul că realizăm lucruri importante.

1. Ce înseamnă PERMA?

Fiecare literă din acronimul PERMA corespunde unei dimensiuni a stării de bine:

Cele cinci dimensiuni sunt interconectate, dar fiecare contribuie într-un mod distinct la starea de bine. Nu este obligatoriu să fie dezvoltate în aceeași măsură: o persoană poate avea realizări profesionale importante, dar să resimtă singurătate, în timp ce alta poate avea relații apropiate, dar să simtă că îi lipsește sensul personal.

2. P – Positive Emotion: Emoțiile pozitive

Ce reprezintă?

Prima dimensiune se referă la capacitatea de a experimenta și de a cultiva emoții plăcute, precum bucuria, recunoștința, speranța, iubirea, liniștea, satisfacția și entuziasmul.

Emoțiile pozitive contribuie la percepția unei vieți satisfăcătoare și ne pot ajuta să facem față mai bine dificultăților cotidiene. În modelul PERMA, ele reprezintă o componentă a stării de bine, nu singura condiție pentru o viață împlinită. 

https://ppc.sas.upenn.edu/learn-more/perma-theory-well-being-and-perma-workshops?utm_source=chatgpt.com

Exemple din viața cotidiană

• Bucuria de a petrece timp cu o persoană dragă.
• Recunoștința pentru un gest de bunătate.
• Satisfacția de a încheia o activitate importantă.
• Speranța că o situație dificilă se poate îmbunătăți.
• Liniștea resimțită în timpul unei plimbări în natură.
• Plăcerea de a asculta muzică sau de a desfășura o activitate preferată.

Cum putem dezvolta această dimensiune?

1. Jurnalul recunoștinței

La sfârșitul zilei, notează trei lucruri pentru care simți recunoștință.

Acestea nu trebuie să fie evenimente extraordinare. Pot fi o conversație plăcută, o cafea savurată în liniște sau faptul că ai reușit să rezolvi o problemă.

2. Savurarea momentelor pozitive

În loc să trecem în grabă peste experiențele plăcute, putem acorda câteva momente pentru a le observa și a ne bucura de ele.

3. Recunoașterea progresului personal

În loc să ne concentrăm exclusiv asupra lucrurilor pe care nu le-am realizat, putem observa și ceea ce am făcut bine.

4. Acceptarea emoțiilor neplăcute

Starea de bine nu presupune să fim permanent fericiți. Tristețea, teama, furia și dezamăgirea sunt emoții firești, care pot transmite informații importante despre nevoile noastre.

Exercițiu de reflecție:

• Ce mi-a adus bucurie astăzi?
• Ce experiență pozitivă am trecut cu vederea?
• Ce pot face mâine pentru a crea un moment plăcut?

3. E – Engagement: Implicarea și starea de flux

Ce reprezintă?

Implicarea se referă la participarea activă și concentrată într-o activitate care ne captează atenția și ne valorifică aptitudinile, interesele și punctele forte.

În anumite condiții, implicarea poate conduce la ceea ce psihologul Mihaly Csikszentmihalyi a numit flow, tradus prin starea de flux.

Aceasta este o experiență în care persoana este atât de absorbită de activitatea desfășurată, încât își poate pierde temporar percepția timpului și devine mai puțin preocupată de sine.

Starea de flux apare mai ales atunci când există un echilibru între dificultatea sarcinii și nivelul de competență al persoanei. PositivePsychology.com

Exemple din viața cotidiană

• Un student care lucrează concentrat la un proiect care îl pasionează.
• Un psiholog implicat într-o ședință de consiliere.
• O persoană care pictează și nu observă cum trece timpul.
• Un muzician absorbit de interpretarea unei piese.
• Un cercetător preocupat de rezolvarea unei probleme complexe.
• O persoană care practică un sport și își concentrează întreaga atenție asupra mișcărilor.

Cum putem dezvolta această dimensiune?

1. Identificarea activităților care ne captează atenția

Ne putem întreba ce activități ne fac să uităm de timp și ne oferă satisfacție prin simplul fapt că le desfășurăm.

2. Valorificarea punctelor forte

Activitățile devin mai captivante atunci când ne permit să folosim aptitudinile și calitățile personale.

3. Reducerea factorilor care ne distrag atenția

Putem limita notificările telefonului, întreruperile și trecerea frecventă de la o sarcină la alta.

4. Alegerea unor provocări potrivite

O sarcină prea ușoară poate genera plictiseală, în timp ce una prea dificilă poate provoca anxietate și descurajare. Este util să alegem provocări care ne solicită, dar rămân realizabile.

Exercițiu de reflecție:

• În ce activități mă implic cu plăcere?
• Ce aptitudini folosesc atunci când sunt complet concentrat?
• Ce mă împiedică să mă implic mai mult în activitățile importante pentru mine?

4. R – Relationships: Relațiile pozitive

Ce reprezintă?

Relațiile pozitive sunt relațiile în care există respect reciproc, încredere, sprijin emoțional, acceptare, comunicare și sentimentul apartenenței.

Oamenii au nevoie de conexiuni sociale. Relațiile de calitate ne pot oferi resurse pentru a face față stresului, pentru a depăși perioadele dificile și pentru a ne dezvolta personal.

În modelul PERMA, accentul nu cade pe numărul relațiilor, ci pe calitatea și semnificația acestora. Positive Psychology Center

Exemple de relații care contribuie la starea de bine

• O prietenie în care putem vorbi sincer despre ceea ce simțim.
• O relație de cuplu bazată pe respect și reciprocitate.
• O familie în care membrii se sprijină fără să se controleze excesiv.
• O relație profesională în care există colaborare și apreciere.
• Un grup de colegi în care fiecare se simte acceptat și valorizat.
• O relație de mentorat care facilitează învățarea și dezvoltarea.

Cum putem dezvolta această dimensiune?

1. Ascultarea activă

Să îi oferim celuilalt atenția noastră, fără să îl întrerupem constant și fără să ne grăbim să îi oferim soluții.

2. Exprimarea aprecierii

Să comunicăm sincer atunci când apreciem un gest, un efort sau o calitate a unei persoane.

3. Comunicarea asertivă

Să ne exprimăm nevoile, emoțiile și limitele fără agresivitate, dar și fără să renunțăm permanent la propriile drepturi pentru a-i mulțumi pe ceilalți.

4. Stabilirea limitelor sănătoase

Relațiile pozitive nu presupun disponibilitate permanentă, sacrificiu unilateral sau acceptarea comportamentelor abuzive.

5. Oferirea și solicitarea sprijinului

Este important să putem fi alături de ceilalți, dar și să cerem ajutor atunci când avem nevoie.

Aplicație practică: Relațiile mele

Gândește-te la trei persoane importante din viața ta și răspunde:

• În prezența cui mă simt acceptat?
• Cui îi pot spune ceea ce simt fără teama de a fi ridiculizat?
• Ce relație aș dori să îmbunătățesc?
• Ce gest concret pot face pentru a consolida o relație importantă?

Idee-cheie: calitatea relațiilor nu se măsoară doar prin cât de mult ne iubesc ceilalți, ci și prin felul în care construim împreună relații bazate pe respect, siguranță și reciprocitate.

5. M – Meaning: Sensul și semnificația vieții

Ce reprezintă?

Sensul se referă la percepția că viața noastră are o direcție, că acțiunile noastre sunt conectate la valori personale și că facem parte din ceva care depășește interesul imediat individual.

Sensul poate fi găsit în familie, profesie, educație, credință, voluntariat, creație, contribuția la comunitate sau în sprijinirea altor persoane.

Sensul vieții nu este identic cu succesul și nici cu fericirea permanentă. O activitate poate fi solicitantă sau dificilă și totuși să fie profund semnificativă pentru persoana care o desfășoară.

În modelul PERMA, această dimensiune privește legătura dintre experiențele personale și ceea ce considerăm valoros. Positive Psychology Center

Exemple din viața cotidiană

• Un profesor care consideră că educația contribuie la dezvoltarea tinerilor.
• Un părinte care găsește sens în sprijinirea dezvoltării copilului.
• Un student care învață pentru a-și construi o profesie relevantă pentru el.
• Un voluntar care contribuie la binele comunității.
• Un artist care exprimă prin creațiile sale idei și emoții importante.
• O persoană care transformă o experiență dificilă într-o motivație pentru a-i ajuta pe ceilalți.

Cum putem dezvolta această dimensiune?

1. Clarificarea valorilor personale

Să identificăm ceea ce considerăm cu adevărat important: familia, libertatea, autenticitatea, responsabilitatea, creativitatea, dreptatea sau contribuția socială.

2. Conectarea activităților zilnice la valori

Unele sarcini cotidiene pot părea lipsite de importanță, dar capătă sens atunci când înțelegem scopul lor.

3. Contribuția la binele celorlalți

Gesturile de sprijin, voluntariatul și participarea la activități comunitare ne pot ajuta să simțim că avem o contribuție.

4. Acceptarea perioadelor de căutare

Nu este obligatoriu să avem permanent o direcție clară. Sensul se poate modifica odată cu experiențele, relațiile și etapele vieții.

Exercițiu: Busola valorilor

Completează următoarele enunțuri:

• Cele mai importante trei valori pentru mine sunt...
• Mă simt util atunci când...
• Aș dori să contribui la...
• Dacă aș avea mai mult curaj, aș începe să...
• Un lucru pe care vreau să îl fac pentru că are sens pentru mine este...

La final, alege o acțiune mică pe care o poți realiza în următoarele șapte zile pentru a trăi mai aproape de valorile tale.

6. A – Accomplishment: Realizările și împlinirea personală

Ce reprezintă?

Această dimensiune se referă la stabilirea obiectivelor, progresul personal, dezvoltarea competențelor și satisfacția obținută prin atingerea unor scopuri.

Realizările nu se limitează la performanța academică, profesională sau financiară. Ele pot include dezvoltarea unei abilități, depășirea unei dificultăți, îmbunătățirea unei relații sau finalizarea unei activități importante.

În modelul PERMA, realizarea are valoare inclusiv prin sentimentul de competență și progres pe care îl poate oferi, chiar dacă nu este însoțită întotdeauna de bucurie sau recunoaștere externă. Positive Psychology Center

Exemple din viața cotidiană

• Un student care promovează un examen dificil.
• O persoană care învață să comunice mai asertiv.
• Un angajat care dobândește o competență nouă.
• Cineva care reușește să finalizeze un proiect personal.
• O persoană care își organizează mai bine timpul.
• Cineva care învață să stabilească limite sănătoase în relații.

Cum putem dezvolta această dimensiune?

1. Stabilirea obiectivelor realiste

Obiectivele trebuie să fie suficient de clare pentru a putea urmări progresul.

2. Împărțirea obiectivelor mari în pași mici

Un obiectiv complex devine mai ușor de gestionat atunci când îl împărțim în acțiuni concrete.

3. Monitorizarea progresului

Este util să observăm nu doar rezultatul final, ci și efortul, consecvența și competențele dezvoltate pe parcurs.

4. Recunoașterea reușitelor

Putem învăța să ne apreciem realizările fără să le minimalizăm și fără să așteptăm permanent confirmarea celorlalți.

5. Acceptarea imperfecțiunii

Eșecul unei încercări nu definește valoarea personală. El poate reprezenta o sursă de informații pentru ajustarea strategiei.

Exercițiu: De la intenție la realizare

Alege un obiectiv și răspunde:

Atenție: realizările nu trebuie transformate într-o obligație permanentă de a performa. Valoarea unei persoane nu depinde exclusiv de productivitate, rezultate sau comparația cu ceilalți.

7. Cum aplicăm modelul PERMA în viața de zi cu zi?

Modelul poate fi transformat într-un instrument de autoevaluare și dezvoltare personală.

O modalitate simplă este să evaluăm fiecare dimensiune pe o scală de la 0 la 10, unde 0 înseamnă „foarte puțin prezentă”, iar 10 înseamnă „foarte bine dezvoltată în această perioadă”.

Fișă de autoevaluare PERMA

Important: această fișă este un exercițiu orientativ de reflecție, nu un test psihologic validat și nici un instrument de diagnostic.

Pentru evaluarea standardizată a dimensiunilor PERMA există PERMA-Profiler, un instrument asociat cercetătorilor Julie Butler și Margaret Kern. Acesta evaluează cele cinci dimensiuni și include și alte aspecte, precum emoțiile negative și sănătatea percepută. ppc.sas.upenn.edu

Cum interpretăm răspunsurile?

Scopul nu este să obținem scoruri maxime la toate dimensiunile.

În schimb, putem identifica:

• Punctele forte: dimensiunile în care simțim că funcționăm bine.
• Zonele de dezvoltare: aspectele cărora am dori să le acordăm mai multă atenție.
• Prioritățile personale: schimbările care ar avea cel mai mare impact asupra vieții noastre.
• Resursele disponibile: oamenii, activitățile și competențele care ne pot sprijini.

De exemplu, o persoană poate obține un scor ridicat la realizări, dar unul scăzut la relații. În acest caz, ar putea fi util să își reorganizeze timpul pentru a acorda mai multă atenție relațiilor importante.

O altă persoană poate avea relații satisfăcătoare, dar să simtă că activitățile profesionale nu mai au sens. Pentru aceasta, clarificarea valorilor și explorarea unor noi direcții profesionale ar putea reprezenta un punct de pornire.

8. Program practic de dezvoltare a stării de bine în 7 zile

Următorul program poate fi folosit individual sau adaptat pentru activități de consiliere psihologică, dezvoltare personală ori wellness universitar.

Activitățile nu trebuie realizate perfect. Scopul este să observăm ce ne susține starea de bine și să construim treptat obiceiuri potrivite nevoilor noastre.

9. Aplicarea modelului PERMA în mediul universitar

Modelul poate fi valoros în programele de consiliere și orientare în carieră, în activitățile de sprijin pentru studenți și în inițiativele de wellness universitar.

În contextul stresului academic, al dificultăților de adaptare și al riscului de abandon universitar, cele cinci dimensiuni pot oferi un cadru pentru identificarea resurselor personale și a nevoilor de sprijin.

Exemplu de activitate pentru studenți

Titlu: „PERMA – Cinci dimensiuni pentru echilibrul și dezvoltarea personală”

Obiectiv: creșterea gradului de conștientizare asupra factorilor care contribuie la starea de bine și identificarea unor acțiuni concrete pentru îmbunătățirea vieții universitare.

Desfășurare:

1. Prezentarea celor cinci dimensiuni ale modelului.
2. Autoevaluarea individuală.
3. Identificarea unei resurse personale și a unei dificultăți.
4. Discuții în grupuri mici, cu respectarea dreptului de a nu împărtăși informații personale.
5. Stabilirea unui obiectiv realist pentru următoarele șapte zile.
6. Reflecție asupra rezultatelor și a pașilor următori.

Pentru studenții cu cerințe educaționale speciale, activitatea poate fi adaptată prin utilizarea unor instrucțiuni clare, a materialelor accesibile, a exemplelor concrete și a modalităților flexibile de participare.

O precizare importantă: PERMA poate contribui la promovarea stării de bine, dar nu înlocuiește evaluarea psihologică, consilierea individuală sau intervențiile specializate atunci când există simptome semnificative de anxietate, depresie ori epuizare.

10. Care sunt limitele modelului PERMA?

Deși modelul este util pentru organizarea reflecției asupra stării de bine, trebuie evitată interpretarea sa ca o explicație completă a sănătății psihologice.

Câteva precizări sunt importante:

• Nu toate dimensiunile depind exclusiv de individ. Relațiile, mediul educațional, situația financiară, discriminarea și accesul la resurse pot influența semnificativ starea de bine.
• Emoțiile negative nu sunt un eșec personal. Ele pot fi răspunsuri firești la pierdere, stres, nedreptate sau dificultăți.
• Sensul și realizările sunt personale. Ceea ce contează pentru o persoană poate să nu fie important pentru alta.
• Modelul nu acoperă toate aspectele bunăstării. Alte teorii pun un accent mai explicit pe autonomia personală, acceptarea de sine, dezvoltarea personală sau condițiile sociale. Cercetările au analizat, de asemenea, cât de distincte sunt dimensiunile PERMA față de alte concepte ale stării de bine. PubMed Central (PMC)

Prin urmare, modelul trebuie utilizat flexibil, în funcție de context și de particularitățile fiecărei persoane.

11. Concluzii: Cum contribuie PERMA la o viață împlinită?

Modelul PERMA ne invită să privim starea de bine dincolo de simpla căutare a fericirii.

O viață împlinită poate presupune să experimentăm emoții pozitive, să ne implicăm în activități care ne valorifică potențialul, să construim relații sănătoase, să găsim sens în ceea ce facem și să ne urmărim obiectivele personale.

Cele cinci dimensiuni nu trebuie să fie permanent la un nivel ridicat. Ele pot varia în funcție de etapa vieții, de experiențele personale și de contextul în care ne aflăm.

Mesajul central al modelului PERMA este că starea de bine se construiește prin mai multe dimensiuni ale vieții, nu printr-un singur indicator al succesului sau fericirii.

Întrebarea finală de reflecție

Dacă ai putea face o singură schimbare în următoarele șapte zile pentru a-ți îmbunătăți starea de bine, care dintre cele cinci dimensiuni ar avea nevoie de mai multă atenție: emoțiile pozitive, implicarea, relațiile, sensul sau realizările?

Resurse pentru aprofundare

Pentru documentare suplimentară, recomand următoarele surse:

• Positive Psychology Center – University of Pennsylvania: teoria PERMA — prezentarea modelului de către instituția academică asociată cercetărilor lui Martin Seligman.
• PERMA-Profiler – University of Pennsylvania — informații despre instrumentul de evaluare a dimensiunilor stării de bine.
• American Psychological Association – discuție despre psihologia pozitivă cu Martin Seligman — explicații despre originile și componentele modelului.